근성장에 유청단백질vs닭가슴살vs소고기 어떤게 더 효과적일까?

 

 

근성장에 유청단백질 vs닭가슴살 vs소고기 어떤게 더 효과적일까?

 

 

 

운동을 하면서 근육을 키우시는 분들,

또는 나이가 들어감에 따라 손실되는 근육을 유지하기 위해서 많은 분들이

단백질 섭취에 관심이 많으신데,

 

근성장에 유청단백질vs닭가슴살vs소고기 어떤게 더 효과적일까

 

오늘은 우리가 근성장을 위해서 많이 먹는 

유청단백질(프로틴쉐이크)와 닭가슴살, 소고기 어떤 식품이 근육 성장에 더 효과적인지 궁금하실 분들을 위해

실험 논문을 보면서 

이야기를 나눠 보고자 합니다 :)

 

 

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> 참고 논문 자료

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/08000/the_effects_of_beef,_chicken,_or_whey_protein.16.aspx

The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout ... : The Journal of Strength & Conditioning Research

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단백질 섭취의 중요성

 

우리는 근육이 감소됨에 따라 기초대사량도 함께 저하되며, 그 결과 비만, 고지혈증, 체력저하등 다양한 문제가 야기될 수 있음을

잘 알고 계실 텐데요.

 

 

 

그래서 우리는 근육을 지키고 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동 습관과 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

단백질은 근육의 재료뿐 아니라 뼈와 혈관을 구성하며

면역력을 담당하는 항체, 호르몬 생성등 그리고 이는 우리 일상의 활력을 위한 에너지원이 됩니다.

 

 

뼈의 조직:  뼈 혈관

우리가 대표적으로 잘 알고 있는데 세 가지 단백질군을 두고 보았을 때

어떤 단백질원이 더 긍정적인 효과가 있었는지에 대한 실험 논문을 참고하여

궁금증을 해결해 보아요.

 

 

 

 

 

분석을 위한 실험 내용

기준 대상자들 특성

연구대상자들은 총 41명(여자 22명, 남자 19명) 18-30세를 대상으로 실시하였으며

 

 

4개 그룹으로 나뉘어 실험하였습니다.

그룹군은 아래와 같습니다.

• 유청 단백질(WPC)
• 닭고기(CHx)
• 소고기(Beef)
• 추가 단백질 섭취 통제그룹

 

- 실험 기간 : 모든 참가자들은 8주간의 저항성 운동을 함께 병행하면서

- 식사 패턴 :   탄수화물 50%,

                      지방 25%,

                      단백질 25%

                      추가 단백질 46g 섭취 : 실험군 단위로 프로틴쉐이크(웨이 단백질(WPC)), 소고기 단백질(Beef), 닭고기 단백질(CHx))

  구성의 식사를 하였고

  총 칼로리와 영양소는 그룹간에 일치 시켰습니다.

  단백질 보충은 운동 직후 섭취, 운동을 안 하는 날에도 동시간에 섭취하도록 실험 연구하였습니다.

 

 

 

실험 결과

 

8주간 실험 후

대상자들 그룹 간 운동량의 통계적 차이는 유의미하게 나타났으며

아래 사진과 같이 체성분 검사(A)에서도 그룹 간 차이는 없는 것으로 나타났고,

 

WPC,Beef,Chx 또는 control의 실험군의 체질량(A)과 지방량(B) 비교 검사

 

제지방 검사(B)의 경우 단백질을 섭취한 세 그룹에서 사전과 비교했을 때

통계적으로 유의한 증가가 있는 것으로 나타났습니다.

섭취하지 않은 그룹은 유의한 변화가 없었습니다.

 

체지방 검사에서는 단백질을 섭취한 세 개의 그룹은 통계적으로 유의한 감소가 있음으로 나타났으며

단백질을 추가 섭취하지 않은 그룹에서는 유의한 변화가 없었습니다.

 

 

데드리프트와 벤치프레스 1RM 파워측정에서는 WPC(유청단백질) 섭취군에서만 유의한 파워 증가가 있는 것으로 나타났습니다.

WPC,Beef,Chx 또는 control의 실험군의 데드리프트,벤치프레스 출력 결과

위 결과와 같이 저항성 운동 후 동물성 단백질 추가 섭취는

종류와 상관없이 체력 향상, 체성분 개선에 긍정적인 효과를 유도하는 것으로 여겨집니다.

 

 

나무위키-데드리프트

저항성 운동 후 단백질 섭취는 선행연구에서 모든 참가자에게 긍정적인 효과가 있는 것으로 보고 되었으며

단백질 섭취는 단순히 필요에 따라 섭취하는 양을 조절하는 것 외에도 재료의 종류와, 질까지 고려해야 하는 변수가 존재합니다.

 

 

 

위 연구 외 다양한 연구에서도 식물성 단백질 식품과 비교 시

동물성 단백질이 저항성 운동 후 근 비대 및 근합성에 

긍정적인 효과가 있는 것으로 보고하고 있는데, 

이는 여러 개의 필수아미노산 성분이 모두 포함된 동물성 단백질이 근단백질 개선에 영향을 미치고 있음을 알 수 있습니다.

 

 

 

그래서!!

특히 체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 제한하게 되었을 때 근육량 감소를 유도할 수 있기에 더욱 많은 단백질 섭취가

필요하며, 

체성분 변화에 긍정적인 변화를 위해서는

일일 46g의 추가 단백질 섭취가 필요며

그리고 그 단백질 공급원이 무엇이냐에 대한 차이는 관련성이 적음을 시사하고 있습니다.

 

 

어떤 단백질 음식을 선택할지는 골고루 섭취하면서,

더 본인 입맛에 맞는 단백질을 선택하시면

식단에 덜 스트레스를 받으면서 식사를 즐길 수 있지 않을까요?

오늘은 단백질 종류에 따른 섭취 효과에 대해 알아 보았습니다.

더 자세한 내용은 위 논문 자료를 통해서 확인해 보셔도 좋을 듯합니다.

다음 주에도 유익한 정보로 찾아뵐게요 :)