다리 근육과 근 손실 빨라지는 최악의 습관은?

"내 다리 근육 어디로?!" 근 손실 빨라지는 최악의 습관은? 

무엇일까요?!

요즘 필라테스 시작하러 상담을 하러 오시는 분들 중 대다수가

활동량이 적어지다보니 근육량이 적어진 것 같고

그래서 그런지 조금만 움직여도 힘들고 피곤하다고 들 하시며

운동을 시작하려고 방문을 해주십니다.

나이가 들면 몸의 근육은 '생존'과 관련이 있다.라는 말이 있는데 

이 말은 결코 과장된 말이 아닙니다. 특히나 나이가 들면서 하체근육의 약화로 인해

낙상 등의 사고로 넘어져 고관절, 골반등의 골절로 오래 입원하게 되면 근육이 얼마나 소중한 지를 깨닫게 됩니다.

깁스를 껴보신 경험이 있으시다면,

기브스를 풀었을 때 팔이나 다리가 가늘어진 것을 보고 깜짝 놀라시는 경우가 많으실 거예요.

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질병관리청 국가건강정보포털 / 성인 30~49세 충분 섭취량

 

오래 누워 지낸 데다 그 부분은 움직임이 아예 없다 보니 더 그런데,

거기에 단백질 보충까지 소홀히 한다면 

특히나 50~60년대 중년들은 근육량 감소가 상당할 수 있어요.

즉, 움직이기 싫어하고 단백질까지 적게 먹게 되면 근육량의 감소가 빨라질 수 있어요.

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단백질 보충은 어떻게 하고, 근육량 증진은 어떻게 하면 좋을까요?

 

질병관리청 국가건강정보포털 / 한국인을 위한 식생활지침(2021)

 

40세 이상이 넘어가면서 근육은 자연스럽게 감소하게 되는데.

매일 앉아 있거나, 누워서 생활하고, 식사를 냉장고에 남은 음식으로 대충 때우면 근육 감소 속도가 빨라집니다.

운동 및 단백질 부족으로 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 줄어들 수 있습니다.

특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 모자라면 중년에 벌써 근감소증까지 발생할 수 있게 됩니다.

아직, 노인도 아닌데 벌써 신체 기능이 떨어지고 건강 위험이 높아질 수가 있어요..

 

단백질!! 고기, 생선, 달걀, 콩... 왜 필수 아미노산을 먹어야 하나요?
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고기, 생선, 콩, 달걀.. 왜 필수 아미노산을 먹어야 할까요?

근육 구성 및 유지에 중심 역할을 하는 영양소가 필수 아미노산입니다.

단백질은 많은 아미노산으로 구성되는데 

이 가운데 필수 아미노산은 몸에서 합성할 수 없어 꼭 음식으로 섭취하는 것이 바람직해요.

육류, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

동물성 단백질은 흡수와 소화가 잘 되는 장점이 있으나, 과다 섭취하면 

비만, 중성지방 증가, 심혈관질환 위험이 따를 수 있습니다.

반면 식물성은 단백질 효과 외에 혈액 & 혈관병 예방, 혈당 수치 조절 등 동물성이 갖지 못한 장점들이 있습니다.

 

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육류보다 건강 이점이 더 많은 생선 잘 챙겨드셔주세요!
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국가표준식품성분표(100g)에 따르면 고등어(생것)에는 단백질이 20.2g이나 들어 있습니다.

다이어트를 할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다.

뼈 건강에 관여하는 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232mg이 있다.

인은 뼈 & 치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 합니다.

 

고등어 등 생선은 핏속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나는 고지혈증을 예방과 조절 그리고 심뇌혈관병

예방에 도움을 줄 수 있다고 해요.

그래서!!

단백질을 육류뿐만 아니라 고등어와 같은 생선으로도 섭취해주시면 많은 이점을 누리실 수 있을 거예요.

 

균형 잡힌 식사는 칼로리를 적당히 섭취하고, 표준체중을 유지하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 적절하게 하며, 단백질, 칼슘, 식이섬유를 충분히 섭취하고,
염분과 가당 음료의 섭취를 줄이는 것입니다.

질병관리청 국가건강정보포털 / 

 

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근력운동, 특히 하체 단련이 중요 -> 혈압 조절에도 기여!
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근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력운동도 꼭 필요해요.

이는 외출 시에 비탈길, 계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 앉아서 다리 들기 (레그익스텐션), 스쾃 등이 있어요.

필라테스에서 위와 같은 움직임을 기구 안에서 스프링의 저항을 가져가며 강화시킬 수 있습니다.

 

일단은, 움직이기 싫어하고! 종일 앉아 있는 습관부터 바꾸셔야 합니다.

하지 운동을 통해 혈압 조절에도 기여하지만 갱년기 이후 혈압이 높아지는 중년 여성들에게도 

특히나 좋다고 합니다!

다리 근육은 온몸 건강에 중요하다. 근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력운동도 필요하다. 비탈길-계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 앉아서 다리 들기 등을 하면 좋다.[사진=게티이미지뱅크]

 

지금 바로 나의 종아리와 허벅지의 근육을 만져봐 볼까요?

과연 이 다리가 내 몸을 잘 버텨고 지지할 수 있을 정도로 탄력이 있는 상태일까요?

우리가 가장 근육의 손실이 크게 일어날 때는 침대에 누워서 아무것도 안 하고 가만히 쉴 때라고 해요.

눕지 말고 조금이라도 움직여요!!

 

나를 위해 봄이 찾아온

요즘 예쁜 공원도 산책하고 길고양이들도 보면서요.:)

우리 쉴 때도 조금이라도 더 움직여 보는 거예요.

걷는 것만으로도 스트레스도 해소할 수 있다고 합니다!

 

그리고

 

위에서 소개해드린 식사인 탄단지! 질 좋은 탄수화물, 단백질, 지방 등을 잘 섭취해서 

소중한 근육 지켜요 우리 ~!

 

 

“내 다리 근육 어디로”...근 손실 빨라지는 최악의 습관은? - 코메디닷컴

: 참고기사