근육량 증가에 효과적인 운동속도는?

안녕하세요 :)

필라테스 수업의 프로그램을 짜고 동작을 지도하는 데 있어서 

많은 요소들을 고려하는데요.

오늘은 필라테스와 웨이트 트레이닝시 근육량 증가에 효과적인 운동속도에 대해 이야기해보려 해요.

근육량 증가에 효과적인 운동속도는?

< 목차 >

1. 운동속도와 동작의 정확성

2.  운동속도를 변경하는 방법과 운동속도별 이점들

3. 근육량 증진을 위한 3대 요소
 1) 기계적 긴장
 2) 근육 손상
 3) 대사적 스트레스

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1. 운동속도와 동작의 정확성

운동속도와 동작의 정확성 / 매트필라테스 헌드레드 동작

 

많은 분들이 필라테스는 비교적 다른 운동에 비해 

천천히 동작하는 운동이라 많이 생각하시는 거 같아요.

물론 어떤 동작이든 그 움직임을 정확하게 하기 전까지는 단계별로 천천히 수행하며

바르고 정확하게  익히는 것이 중요하다고 생각합니다.

그래야 운동 중 부상의 위험도를 낮추고 

그 동작을 함으로써 얻을 수 있는 이득을 높일 수 있답니다.

 

동작을 급하게 수행하며 많은 반복 횟수를 진행 시 정확성이 떨어지게 되면

그만큼 효과도 적어집니다.

하지만 움직임이 정확하게 수행되고, 가동 범위 또한 늘어간다면

운동 속도 증가에 대해서도 고려해 보면 좋습니다.

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2.  운동속도를 변경하는 방법과 운동속도별 이점들

사진출처:  obi vincent 유튜브 채널

운동의 속도를 바꿔줌으로써 실제 근육, 신경계가 운동에 반응하여 적응하는 방법을 바꾸는 것입니다.

건강을 위한 운동을 할 뿐 아니라,

근육량증진, 재활 운동에서도 최적화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

그렇다면 운동 동작을 빠르게 수행하게 되었을 때

근육이 스트레스받는 시간과 그것을 뇌가 어떻게 지각하고 반응하는지

근육량 증가에 효과적인 속도는 어떻게 될까요?

 

운동을 빠른 속도로 수행할수록 탄성 에너지를 활용하고 

Stretch shortening 리바운딩 메커니즘을 잘 활용하게 될 가능성이 높아집니다.

같은 부하에서 같은 동작을 한다고 했을 때 더 많은 세트수를 반복할 수 있게 되지요.

Stretch shortening 리바운딩 메커니즘

 

운동 속도를 바꿀 수 있는 여러 가지 방법들과 그에 따른 이점들을 소개해드릴게요.

 

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1) 시작 자세와 끝나는 자세를 조금 길게 유지하는 방법

시작 자세와 끝나는 자세를 조금 길게 유지하는 방법 / 회전근개운동

 

자세적 지구력과 운동조절을 개선합니다.

몸에 대한 인지를 높여주고 자세를 유지하기 위해 하나 또는 여러 개의 근육을 수축하고 있어야 하죠.

회전근개 운동을 할 때 특히 효과적인 방법이에요.

 

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2) 단축성 / 신장성 수축을 천천히 시행하는 방법

단축성 / 신장성 수축

 

근육량을 증가시키고 근비대를 목적으로 할 때 좋습니다.

속도가 느릴수록 근육의 텐션은 높게 실리게 되고

이는 근육의 사이즈를 키우는데 도움이 됩니다.

 

신장성 구간을

길게 끌고 가면 제대로 시작하고 제대로 끝맺음을 하기 위해 

신체는 조절하는 능력을 더 필요로 합니다.

뇌가 그 움직임을 더 이해할 수 있는 시간을 갖게 되어 운동 패턴을 익히고

부상을 줄이는데 도움이 되는 최적의 생체역학적 자세를 찾게 되는 것이죠.

 

단축성 구간은 

보통 빠르게 시행하려고 하는 경향이 있는데,

이건 특히 스쿼트나 복근 운동을 할 때 많이 보입니다.

스쿼트 진행 시 빠르게 올라오고 복근 운동을 할 때도 빠르게 상체를 세우려고 하죠.

하지만 그렇게 빠른 속도로 진행함으로써 많은 분들이 

최적의 포지셔닝을 잃곤 합니다.

 

단축성 구간을 천천히 시행함으로써 더 많은 신진대사적 스트레스를 근육에 부가하고

신체 어느 부분이 닿아있고, 어느 부분의 근육이 쓰이고 있는지 등 

고유수용감각적인 부분을 더 자극하며 쓰이고 있는 근육에도 더 집중을 해야 합니다.

 

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3) 빠르게 움직임을 만들고 시작과 끝 지점에서 정확한 정지점을 만들어 내는 방법

 

파워와 조절을 개선할 수 있으며 

잠시 멈추는 것을 통해 힘과 안정성, 조절을 위해 계속 근육이 일을 하는 능력까지 키울 수 있죠.

그리고 정확한 정지를 만든 그 구간에서 구조적으로나 부족한 부분의 가동성을 확인하고

근육의 불균형 등을 알아낼 수 있으며 

동작에서의 움직임을 최적화하기 위한 움직임 수정까지 가능합니다.

 

운동속도 조절은 필라테스의 동작 안에서도

웨이트 트레이닝에서도 조절 변경할 수 있습니다.

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3. 근육량 증가을 위한 3대 요소

근육량 증가을 위한 3대 요소

1) 기계적 긴장

근육량 증진을 위한 3대 요소 1.기계적긴장/ 근섬유

지금까지 근성장을 위해 근육자체에 가해지는 물리적인 자극

즉 기계적 스트레스였습니다.

 

운동 도중 동원되는 근섬유의 개수를 말합니다.

근섬유 자체는 쓸 수 있는 힘이 정해져 있습니다.

웨이트 운동 시 강도가 무거워질수록 동원되는 근섬유의 개수는 많아지고

가벼우면 가지고 있는 근섬유만 동원되죠.

간단히 생각해 보면 무게를 무겁게 들수록 많은 근육이 자극을 받습니다.

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2) 근육 손상

근육량 증진을 위한 3대 요소 2.근육 손상

또 하나는 근섬유의 미세 손상입니다.

같은 개수의 근섬유가 동원되었더라도 개별의 근섬유 미세손상이 크게 나타날수록

근육의 부피 성장이 크다는 것입니다.

이러한 미세 손상은 주로 네거티브 동작에서 크게 나타나는데,

레터럴 레이즈와 같은 고립운동을 

아주 천천히 하는 것 등이 안전한 방법이죠.

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3) 대사적 스트레스

 

위 소개드린 기계적 스트레스는 운동 도중 주어지는 자극을 말하는 것이고

근육을 분자 단위로 연구하기 시작하며 새롭게 주목하는 영역이

바로 대사적 스트레스입니다.

 

대사적 스트레스는 근육이 에너지를 내는 과정에서 받는 화학적 스트레스를 말합니다.

이때 생겨난 부산물들이 운동 후 회복 과정에서 근벌크 향상을 자극하는 효과가 있습니다.

대사적 스트레스는 당분을 통해 *ATP를 만드는 과정에 해당합니다.

ATP/출처:나무위키

*ATP(Adenosine Triphosphate:아데노신 삼인산)란 모든 생명체가 신체활동을 하는데 필요한 에너지원으로 근육의 수축, 신경세포에서 흥분 전도 물질 합성등 다양한 생명 활동을 합니다

 

특히 유산소운동보다는 근력운동에서 많이 만들어지는 젖산과 수소 이온이 핵심입니다.

이 둘은 지금까지는 근육을 피로하게 하고,

때로는 근육통도 일으키는 부정적인 부산물로 여겼지만

실제로 이것들이 기계적 스트레스 단계를 거친 후,

회복 과정에서 근육량을 증가시키는 자극제 역할을 한다는 것입니다.

 

필라테스나 웨이트를 하다 보면 근육이 타는 듯한 느낌의 '번'이라는 효과가

대사적 스트레스의 지표가 되곤 하는데

 

대사적 스트레스는 휴식 없이 많이 반복할수록 더 강하게 나타납니다.

같은 부위를 자주 단련해 주고, 본인 한계치의 세트를 반복할수록 강해집니다.

세트당 15~20회 이상의 반복하고 

세트 사이에는 1분 이내로만 휴식시간을 가져갑니다.

중요한 건 전체 운동 시간이 너무 늘어지면 안 된다는 것입니다.

 

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필라테스 수업의 프로그램을 짜고 동작을 지도하는 데 있어서 

많은 고려요소들 중

근육량 증가에 효과적인 운동속도방법과 근육량 증진을 위한 요소에 대해 이야기했어요.

 

신장성 단축성구 간에 집중하여 운동속도를 세트수에 녹이며

기계적 스트레스와 대사적 스트레스를 불러올 수 있게 운동을 하면 

근육량 증가에 도움이 되겠는데요.

 

# 웨이트 운동 프로그램의 예

- 스쿼트를 3~5회 5세트를 반복(세트사이 휴식 3분) = 기계적 스트레스
- 레그프레스를 12회 4세트를 네거티브에 주력(세트사이 휴식 1분) = 기계적 스트레스
- 레그 익스텐션과 레그컬을 묶어 20회 3세트 (세트사이 휴식 1분) = 대사적 스트레스

 

근육량 증가을 위해서 웨이트 운동시

위와 같은 방법으로 세트 구성을 짤 때 참고해 보세요~!

 

 

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