해부학과 함께 알아보는 필라테스 호흡 방법과 중요성

 

호흡에 대한 중요성을 해부학, 필라테스동작과 함께 알아보도록해요.

필라테스는 호흡과 함께 하는 운동입니다!

 

필라테스 호흡방법과 중요성

 

필라테스에서의 호흡은 단순히 산소를 공급하는 행위가 아니라,

우리 몸의 근육에 직접적인 영향을 미치며  운동 효과를 최적화하는 데 큰 역할을 합니다.

호흡을 통해 우리는 근육을 느끼고, 자세를 유지하며, 운동 동작을 부드럽게 진행할 수 있습니다.

 

 

필라테스 호흡을 이해하기 위해 먼저 얕은 호흡과 깊은 호흡의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

얕은 호흡은 가슴으로 들이마시는 것에 초점을 두는 반면,

깊은 호흡은 횡격막을 이용하여 복식호흡에  집중하는 것입니다.

 

 

필라테스 호흡에 영향을 미치는 주요 근육 중 하나인 늑간근에 대해 알아볼까요?

 

* 늑간근(intercostal muscles) : 호흡 운동 중에 갈비뼈를 확장시키는 데 중요한 역할을 합니다.

갈비뼈 사이를 연결하는 근육으로 호흡을 할 때 갈비뼈 사이를 벌려 폐의 용량을 증가시키는 역할을 합니다.

필라테스에서는 이 근육을 통해 가슴을 넓게 펴고 호흡을 깊게 하는 것을 강조합니다.

 

늑간근은 두 개의 층으로 나뉘어 있습니다.

 

해부학과 함께 알아보는 호흡근육 : 외늑간근(external intercostal)

 

[ 외늑간근 (external intercostal) ]

 

- 기시점 : 첫 번째 늑골부터 11번째 늑골에서 시작되며

- 정지점 : 2번째 늑골부터 12번째 늑골까지 연결되어 있습니다.

 

- 기능 : 늑골이 올라가는 운동을 담당하여 따라 호흡에서 흡기(마시는 호흡)에 관여됩니다.

외늑간근 (external intercostal) 은 갈비뼈를 위쪽으로 벌리는 역할을 하고, 외늑간근에 의해 늑골이 상승하면

흉강의 내부 부피가 커지게 되며 숨을 들이마십니다.

 

 

해부학과 함께 알아보는 호흡근육 : 내늑간근(internal intercostal)

 

[ 내늑간근 (internal intercostal) ]

 

- 기시점 : 첫 번째 늑골부터 11번째 늑골에서 시작되며

- 정지점 : 2번째 늑골부터 12번째 늑골까지 연결되어 있습니다.

 

- 기능 : 외늑간근과는 반대로 늑골이 내려가는 운동을 담당하며, 따라 호흡서 호기(내쉬는 호흡)에 관여됩니다.

내늑간에 의해 늑골이 내려가면 흉강의 내부 부피가 작아지게 되며 호흡을 내쉬게 됩니다.

편안한 호기에서는 근육에 힘을 필요로 하지 않기 때문에 내늑간근이 관여하지 않습니다.

강제로 뱉어내는 호흡에만 근육의 힘을 필요로 하게 되며

이때, 내늑간근이 일을 합니다.

 

외늑간근 (external intercostal), 내늑간근 (internal intercostal) 모두 늑간신경의 자극에 따라 움직이게 됩니다.

 

 

 

늑간근의 그밖에 다른 중요한 역할들

 

1. 척추의 안정성을 담당합니다.

 

2. 호흡과 관련된 다른 근육들의 협응작용.

 필라테스의 호흡은 횡격막, 골반기저근(PF), 늑간근의 협응을 통해 이루어집니다.

 

3. 몸통(체간)의 회전과 굴곡

 

 

∵ 필라테스의 호흡은 

흉식호흡을 함으로써 혈중 산소 농도를 높이고, 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이 되며

스트레스를 해소하는데도 도움이 되고

호흡을 통해 코어 머슬들이 활성화되면서 안정적인 자세를 유지할 수 있어 

이는 척추와 관절들에 가해지는 부하를 줄여주어 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

늑간근을 활성화시킬 수 있는 필라테스 동작을 소개해드릴게요!

 

Ladder Ballel Stretches 레더바렐 레그 스트레치 시리즈 중

사이드로 서서 진행하는 동작으로 햄스트링과 어덕터(허벅지 내측) 근육을 스트레칭하며

함께 늑간근을 스트레칭할 수 있습니다.

 

바렐에 올려둔 발은 다리의 구조상 골반보다 앞에 둡니다.

 

 

 

 

골반 주변 근육에서부터 스트레치를 시켜주면 더 효과적으로 늑간근들을 스트레칭해 줄 수 있습니다

 

 

사이드 스트레치된 상태에서 시선과 가슴을 천장과 바닥 쪽으로 회전을 해주면서

내외늑간근들을 더 스트레치 시켜줄 수 있습니다.

 

 

위 동작을 동영상으로도 함께 보세요 :)

 

 

이러한 동작들을 통해 늑간근을 효과적으로 활용하여 호흡과 자세를 개선할 수 있습니다.

그리고

항상 안전을 위해 올바른 기술과 균형 잡힌 운동프로그램으로 회원들에게 동작들을 안전하게 가르치고 지도하는 것이

필라테스 강사의 중요한 역할 중 하나라 생각해요.

회원님들의 호흡을 올바르게 이끌어내어 운동을 더욱 효과적으로 수행할 수 있도록 지도해 보아요 :)