체어에서 잭나이프(Jackknife)동작의 원리, 큐잉팁과 주의사항에 대해 알려드릴게요.

안녕하세요 :)

여유롭고 편안한 주말이네요.

다들 주말 잘 보내고 계신가요?

오늘은 필라테스 체어 기구를 이용한 잭나이프 동작에 대해 알아보는 시간을 가질게요.

 

 

Jackknife on the chair / 체어에서 잭나이프 동작

 

잭나이프 동작의 원리
Jackknife On The Chair Movement

 

체어에서 잭나이프 동작은 척추의 움직임(mobility)와 강화(strength)에 목적을 둔 동작으로 체어에서 잭나이프동작은

 

1. 매트에서 진행하는 잭나이프동작보다 흉추의 움직임(thoracic mobility)

2. 복부, 백익스텐서(erector spinae) 근육들과 힙을 포함한 몸통을 강화(strength)

3. 지지하는 어깨 안정성(stability)향상

4. 몸통을 컨트롤시키는 능력을 향상

 

위 네가지의 항목에 목적을 두고 동작합니다.

 

 

 

동작시 사용되고 강화되는 근육을 아래 사진을 보고 참고하겠습니다.

 

필라테스 아나토미 서적 참조

 

동작의 원리를 통해 활성화되는 근육군들을 알아보았으니

잭나이프 동작 사진을 보면서 디테일한 원리와 큐잉팁을 알려드려 볼게요!

 

 

 

 

* 기구 세팅 주의사항

동작을 하면서 체어 기구가 고정이 안되면 기구가 움직일 수 있으니

 

- 체어기구 아래 논슬립매트를 두거나,

- 벽에 체어를 잘 고정해 둡니다.

 

<시작자세>

체어 잭나이프 시작자세

 

체어 기구에서 머리 위에 주먹 하나 정도 들어갈 수 있는 공간을 두고

천장을 바라보며 바르게 눕습니다.

 

양손으로는 페달을 잡거나, 폴을 잡습니다.(저는 폴을 잡고 진행하였습니다)

이때, 팔꿈치를 살짝 구부리며 폴대를 약간 아래로 당깁니다.

이때 견갑이 하강됨과 동시에 어깨가 바닥에 고정됩니다.

 

동작 내내 매트에 어깨가 고정된 상태를 유지할 수 있게 합니다. 

-> 숄더의 안정성 향상(improve shoulder stability)

 

잭나이프 동작에서 힘의 방향성

 

시작자세에서 두 다리를 모아 붙여 코어와 복부, 힙을 가지고 

척추를 골반아래서 부터 흉추까지 분절되어 매트로부터 떨어지는 것을 느끼며 

체어의 시트 위로 방향성을 가지며 뻗어 냅니다.

 

 

 

체어 시트 위로 뻗어 냈던 다리를 체어 시트 아래쪽으로 보내기 위해

척추를 이때 살짝 아래로 굴리는데

 

큐잉팁으로 대상자에게 상부 등을 바닥에 하나씩 눌러 내며 

힙을 뒤로 뺏다가

다시 상부등을 바닥에서 떨어지는 것을 인지시키며 체어 시트 아래로 보낼 수 있도록 합니다.

 

상부 흉추의 움직임이 안 나오는(등이 뻣뻣) 회원들에게 피드백이 좋습니다!

 

바로 이때, 처음에 소개했던 동작원리에서 흉추의 움직임(thoracic mobility)을 더 만들 수 있습니다.

 

위 사진 흉추의 움직임(thoracic mobility)을 3-4회 반복한 후

 

체어 잭나이프 / Jackknife

 

복부와 백머슬의 힘으로 다리를 천장을 향해  *잭나이프 위치로 길어지게 최대한 올려줍니다.

(*잭나이프의 위치라고 하면 롤오버보다 더 높게 올려주시면 됩니다.)

 

여기서 

큐잉팁을 또 드리자면

강사가 대상자에게 

뻗어낸 다리의 뒤꿈치에 손을 대어주고 

그 손을 밀어낼 수 있게 큐잉을 해주면, 다리 후면부와 연결된 백머슬들이 더 일을 잘하여 다리를 더 높게 들어 올릴 수 있게 됩니다.

 

 

 

시작자세

들어 올렸던 다리를 

내쉬는 호흡에

 체어의 시트 위쪽으로 다시 돌아와 복부의 힘으로 몸통을 컨트롤하며 척추를 매트 위에 하나씩 도장 찍듯 내려와 

시작자세로 돌아오시면서 마무리하시면 됩니다.

 

 

체어 잭나이프동작(jackknife on the chair)을 이해하기 쉽게 동영상으로도 보여드릴게요:)

 

필라테스 체어에서 잭나이프

 

 

주의사항
Precations

 

1. 목이 불편한자, 목에 체중이 실리지 않도록 주의하며 동작하게 하며 통증이 있다면 동작을 피합니다.

2. 허리디스크, 하부등(low back)에 문제가 있는 자는, 굴곡(flexion) 시 주의를 기울이고 통증이 있다면 진행하지 않습니다.

3. 골다공증(Osteoporosis) 자는 분절하는 동작을 피해야 하기에 진행하지 않습니다.

 

 

 

체어에서 진행할 수 있는 잭나이프 필라테스 동작에 대해 소개해드렸는데요.

대상자의 체형이나, 포커스로 움직임을 둘 척추를 고려하여 기구(체어,매트,리포머..)를 선택하여 진행하면 

더 좋은 움직임을 만들어 줄 수 있지 않을까 생각해 봅니다.

 

같은 동작이라도 사용하는 기구에 따라 조금씩 포커스가 달라지니

다음에 기회가 되면 다른 기구에서 진행하는 잭나이프 동작에 대해서도 소개하는 글을 올려 볼게요 !

 

도움이 되었으면 좋겠네요 :) 

감사합니다. 즐거운 하루 보내세요!