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목과 등이 시원한 폼롤러 스트레칭Pilates,필라테스/Movement principle,원리 2024. 3. 29. 12:10
안녕하세요!
요즘 봄비가 내리고 날이 흐리면서 몸이 찌뿌듯하시진 않으신가요.
오늘은 그래서 폼롤러를 이용해서 목과 등을 시원하게 풀 수 있는 동작을 소개해드리려고 해요 :)
목과 등이 시원한 폼롤러 우리가 오래 앉아서 생활하다보니
등은 점점 거북이처럼 굽어지고 목은 앞으로 빠지게 되는 자세가 되는데요.
라운드숄더, 거북목 증후군에 많이 들어보셨을 텐데요.
위와 같은 잘못된 생활습관으로 발생될 수 있답니다.
뻐근한 목, 디스크일까? 거북목 증후군일까?
목 디스크와 거북목 증후군은 목에 통증을 유발하는 대표적인 질환이다. 두 질환은 잘못된 생활습관으로 발생할 수 있다는 공통점이 있지만, 세부 증상과 치료 방법에서는 큰 차이를 보인다.팔,
www.hidoc.co.kr
위와 같은 증상들로 인한 신체 변화는 목과 승모근 쪽의 피로감을 만들어줄 수 있으며
목디스크의 원인이 되기도 합니다.
위 기사를 참고해 보시면 좋을 거 같아요!
목과 등이 시원한 폼롤러 스트레칭
폼롤러 먼저 목과 등 폼롤러 마사지에 들어가기 전에
폼롤러로 마사지를 하면 좋은 유용한 이점에 대해 몇 가지 먼저 소개해드릴게요!
폼롤러 마사지 장점
- 근육 이완과 유연성 향상
폼롤러를 사용하면 근육을 자극하여 근육의 긴장을 완화시키고 유연성을 향상할 수 있습니다.
이는 운동 전과 후에 근육을 운동하기 좋은 상태로 만들어주거나,
피로해진 근육을 회복시켜 주는데 도움이 됩니다.- 혈액순환 촉진
폼롤러를 사용하면 근육 주변의 혈액을 순환시켜 주어 산소와 영양분 공급을 증가시킵니다.
이는 근육의 회복을 촉진시켜 주며 부상을 예방해 주는데 도움이 됩니다.- 자세개선
폼롤러를 사용하여 근육을 자극하고 림프절을 부드럽게 마사지하여 자극함으로써
자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위와 같은 사진으로 거북목, 라운드숄더로 진행되는데, 중력에 받아지는 머리무게가 점점 더 높아지니
목과 어깨가 피로할 수밖에 없겠죠?
이는 일상생활에서의 자세 개선과 스포츠나 운동 활동에서의 성능 향상에 도움이 됩니다.위와 같은 이점 외에도, 폼롤러로 근육이 이완되면서 스트레스와 몸의 긴장 감소
또, 마사지 외에 운동을 통해 코어강화나 몸의 균형감각을 길러주는데 많은 도움이 됩니다!
폼롤러를 이용한 운동방법은 다음시간에 소개해드릴게요!
목과 등이 시원한 폼롤러 스트레칭
이제 폼롤러로 몸을 풀어주면 좋은 점들에 대해 알았으니!
목과 어깨를 시원하게 풀러 가볼까요?!
먼저는 폼롤러를 매트에 가로로 배치해 두고
날개뼈가 있는 부분의 등에 둡니다!
골반과 발바닥은 지면에 고정해 두며 손으로는 머리를 받쳐주어 목에 긴장은 다 풀어준 채 준비합니다.
우리는 척추 중에서도 특히 평상시 가장 움직임이 적은 "흉추"의 움직임에 집중해 볼 거예요.
호흡을 길~게 해주시면서 진행해 주시길 권장드립니다!
등에 닿은 폼롤러 느낌을 잘 느껴주면서
마시는 호흡에 머리와 팔꿈치를 바닥방향으로 천천히 팔꿈치와 정수리를 보내준다는 느낌으로
흉추의 신전을 만들고
정수리 - 시선 - 턱 - 쇄골 - 흉골(가슴위쪽뼈) 순으로 척추의 움직임을 만들어주는데 집중하며 반복합니다.
처음엔 작은 움직임으로 시작하셨다가
조금씩 근육이 풀리면서 신전과 굴곡의 움직임이 부드럽게 가동성이 더 나옵니다!
위 동작을 팔꿈치를 활짝 피고 진행하시면
가슴앞쪽까지도 같이 스트레칭되며 시원함을 느끼실 수 있을 거예요!
광배근 & 림프절 마사지
광배근이 붙어있는 팔과 겨드랑이 사이까지 풀어 줄 수 있는 동작입니다.
이 부위는 특히 고통스러워하시는 분들이 많이 계시는데요.
림프가 지나는 구간이라 그럴 수 도있고, 어깨가 앞으로 안으로 많이 말려있으신 경우에도
그럴 수 있습니다!
광배근 주변부도 시원하게 마사지되며, 림프절이 마사지가 되니 순환에도 도움이 되어
필라테스 수업에서도 많이 회원님들께 해드리는 동작이기도 해요!
통증의 정도가 괜찮다면, 팔을 펴서 조금 더 깊게 자극을 하기도 합니다.
다음으로는
힙을 들어 올려 등 전체를 폼롤러로 마사지해 주는 동작입니다.
이때 허리가 꺾이지 않게 복압을 주면서 진행해 주시며
움직임에 문제가 없으시다면
폼롤러를 위로 보내줄 땐 정수리를 바닥 쪽으로 보내며 신전동작을 함께 해보시고
등 중앙 쪽으로 가져올 땐 다리사이를 바라본다는 느낌으로 굴곡도 함께 만들어 줘 보세요!
등의 움직임이 더 자유로워진 걸 느끼실 수 있을 거예요 :)
폼롤러 목 마사지
이렇게 폼롤러에 기대어 누워있는 것만으로도 목의 정상 커브를 만들어주면서 시원함을 느끼 실수 있습니다.
목 주변부를 풀어줄 땐 특히나 몸에 긴장을 더 풀어주시고
깊은 호흡과 함께 진행해 주세요!
경추, 목뼈의 구조 거기에서 고개를 천천히 위 & 아래로 움직여주며 뒷목을 풀어주시고
목을 풀어주실 땐 눈을 감고 진행하길 권장드려요.
목과 등이 시원한 폼롤러 스트레칭 좌 우의 움직임도 천천히 진행하면서 옆 목 주변부의 근육도 풀어줍니다.
주의 하실 점
골다공증이 있으신분들은 폼롤러의 사용을 의사와 상담 후 운동을 진행해주시고
허리 디스크 협착증이 있으신분들은 등마사지시 허리가 과하게 꺾이지 않게 복압을 주면서 진행 합니다!
위 소개해드린 동작들을 통증이 너무 심하신 게 아니라면
8회 이상 참고 진행 해보시면 놀라울 정도로 목과 어깨가 가벼워진 것을 느끼 실 수 있을 거예요.
이 방법으로 하루에 몇 차례 반복해 주시면 며칠 사이 어깨가 펴진 것을 볼 수 있을 거예요!
동작이 헷갈리신다면 영상 참고해보세요 !
목과 등이 시원한 폼롤러 스트레칭 저에게 필라테스를 배우러오시는 회원님들께 이런 이완수업을 진행 한 뒤에 물을 몇 잔 마시길 권장드리는데
근육과 근막은 수분을 많이 함유하고 있어,
이완 후 수분을 섭취해 주시면 근육이 더 효과적으로 회복된답니다 :)
