리포머 브릿지(Bridge)동작의 원리와 큐잉팁,주의사항과 연결동작에 대해 알려드릴게요.

안녕하세요! 

오늘은 필라테스 리포머기구를 이용한 브릿지 동작에 대해 알아보는 시간을 가져볼게요.

 

리포머 브릿지 동작

 

브릿지 동작의 원리 
Reformer Bridging Movement

 

리포머 브릿지 동작에서 라운드백 버전으로 진행 시, 척추의 분절에 포커스를 가지며 운동을 하여

척추의 분절과 유연성 강화(Increase the flexibility and articulation of the spine)와

골반의 안정성을 회원에게 인지(Teach lumbopelvic stability)를 시킬수 있게 목적을 가지고 

동작을 진행합니다.

 

강화되는 근육으로는

둔근, 햄스트링과 후면신전근 강화( Strengthen the gluteals, hamstrings and back extensors)등이 있으며

아래 이미지에서 사용되는 근육을 확인하실 수 있습니다 :)

 

필라테스 아나토미 참조

원리를 통해 활성화되는 근육을 알아보았으니,

이제

브릿지 동작을 사진을 보면서 디테일한 원리와 큐잉에 대해서 알아볼게요!

 

< 시작자세 >

리포머 브릿지 시작자세

 

헤드레스트에 머리를 두고 어깨는 숄더레스트에서 약간 떨어진 곳에 바르게 누워 양발을 풋바에 두고 준비합니다.

이때 발의 포지션은 다양하게 진행이 가능합니다.

 

-Leg position variation

리포머 브릿지 발포지션 (leg position variations)

 

대상자의 고관절(hip joint mobbility)상태나 목적에 맞게 발의 포지션을 다양하게 가져갈 수 있습니다.

 

제가 오늘 보여드리는 동작에서 발의 포지션은 평행으로 (paralle), 필라테스 V 포지션으로 진행 하겠습니다.

 

parallel,heels sit bone width apart.

필라테스V

 

동작 순서와 큐잉

 

시작자세에서

힐을 풋바에 두고 힐을 엉덩이 방향 쪽으로 지긋이 당겨오듯 힘을 쓰면 햄스트링과 힙을 더 쓰면서 

누워있는 캐리지가 움직이지 않게 고정할 수 있습니다.

손바닥과 팔의 후면을 잘 눌러 바닥에 고정시킵니다.

 

 

꼬리뼈를 천장방향으로 말아 올려

심부 골반저근과 복횡근의 활성화에 집중하며,

척추를 길게 늘려 바닥에서 하나씩 척추를 리포머에서 감아올리며 척추의 분절을 합니다.

 

올라온 상태에서 호흡을 마시고,

발은 풋바를 계속해서 엉덩이 쪽으로 당겨오듯 힘을 쓰고 골반의 바닥을 들어 올리면서 좌골을 무릎 쪽으로 가볍게 당겨내 고관절의 신전근, 특히 햄스트링의 사용을 강조하며, 들어 올려진 무릎은 사선 천장 앞으로 밀어내듯 쓰도록 합니다.

 

브릿지 동작에서 힘의 방향성

 

이때 큐잉팁!으로 강사가 대상자의 무릎앞쪽에 손을 대주며, 

대상자가 밀어 올릴 수 있게 하여, 무릎을 더 길게 들어 올릴 수 있게 핸즈온 해줄 수 있습니다.

이때 목 어깨는 너무 긴장되어있지 않은지 편안한 상태를 유지할 수 있게 합니다.

 

 

 

다시 시작자세 돌아올 때,

호흡을 다시 내쉬며 목어깨는 부드럽게 내려놓고, 당겨내는 발뒤꿈치 말아 올린 골반은 유지하며 

복부힘으로 컨트롤하며 척추 한마디, 한마디 도장 찍듯 척추를 바닥에 내려놓습니다.

이때 이미지 큐잉으로는

'줄무늬 티셔츠를 입었다고 생각하고, 그 한 칸 한 칸을 캐리지에 내려놓는다 상상하며 내려옵니다'라고

큐잉할 수 있습니다.

 

 

 

다시 시작자세로 돌아옵니다.

위 동작을 6회 정도 반복합니다.

 

리포머 브릿지 (Reformer Bridging) 동작을 이해하기 쉽게 영상으로도 보여드릴게요.

 

필라테스 리포머에서 브릿지 / reformer bridging

 

 

주의사항
Precautions

1. 골다공증(osteoporosis) 질환자, 분절을 하지 않고 힙을 들어 올리는 플랫백버전으로 진행하거나 동작을 피합니다.
2. 허리와 천골에 통증이나 이슈가 있는 자, 동작을 하며 골반 주변의 압박이 느껴진다면 피합니다.
3. 목 불편자, 목이 편안한 상태까지만 동작을 진행하고, 동작을 들어가기 이전 미리 목과 어깨에 긴장을 푼 후 시작합니다.
4. 무릎 통증자, 무릎을 접었을 때 통증이 발생한다면 풋바를 한 단계 낮춰 무릎이 접히는 각을 줄여줍니다.

 

마지막으로 브릿지 동작 진행 후 연결할 수 있는 동작인으로

Pelvic Lift를 동영상으로 소개해드릴게요.

 

리포머 브릿지 - 펠빅리프트 (pelvic lift)

 

연결동작
Pelvic Lift

 

후면부 근육을 더 잘 연결하여 쓰기 위해 발은 필라테스v포지션으로 진행하였으며,

브릿지 동작으로 올라와 

엉덩이의 높이를 유지하며 동작을 진행하면 됩니다.

 

 

 

오늘은 이렇게 리포머에서의 브릿지 동작에 대해 소개해드렸는데요.

브릿지 동작의 원리에 대해 이해할 수 있고  큐잉에 도움이 되었으면 좋겠네요 :)

앞으로 다양한 동작으로 만나 뵐게요.

감사합니다 !