필라테스하며 매일먹는 마그네슘 효능과 많은 음식

안녕하세요 :)

잠 못 자도 '이것' 부족? 과일 적게 먹는 사람은 더 챙겨야

라는 기사를 보고 마그네슘이 얼마나 우리 몸에 중요한지 공유해 드리고자 글을 써요.

 

저는 필라테스를 하면서 매일 마그네슘을 챙겨먹고 있어요.

오늘은 마그네슘을 얼마나 먹어야하는지, 또 어떤 음식에 마그네슘이 많이 들어있는지 함께 알아보도록해요.

마그네슘이 부족하면 종아리 등에 근육 경련이 자주 일어날 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

마그네슘 효능

혈압 조절, 근육 이완, 신경 기능에 중요한 역할!

필라테스하며 매일먹는 마그네슘 효능

 

우리 몸에 꼭 필요한 미네랄(무기질)중 하나가 마그네슘이라고 합니다.

 

마그네슘의 효능

• 혈압 조절
• 근육 이완
• 신경 기능
• 섭취한 음식으로부터 에너지를 생산하는데 관여
• [에너지 미네랄]이라고도 불립니다.

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비타민과 단백질, 오메가 3 지방산은 대부분의 사람들이 반드시 섭취해야 하는

영양소로 잘 알고 있는데요.

마그네슘은 그 중요성을 실감하지 못하는 경우가 많아요.

이와 관련해 미국 건강 의료 매체 '웹엠디(webMD)'등의 자료를 토대로 

마그네슘이 필요한 이유와 영양소를 풍부하게 함유하고 있는 식품 등에 대해 알아볼게요!

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필라테스 강사가 매일 챙겨 먹는 마그네슘!

섭취가 필요한 이유는?

 

마그네슘은 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소 중 하나로

보통은 비타민제, 단백질 보충제, 철분제 등의 다양한 건강 보조 식품을 복용해서라도 보충하려는

영양소와는 달리

마그네슘은 일일 권장량을 채우지 못하는 경우가 많은데

 

마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학반응이 원활하게 진행되지 않아 신체의

기능이 떨어지게 되는데요.

 

마그네슘 하루 권장량

• 남성은 하루 400mg 
• 여성은 하루 310mg
• 30대 이후 남성 하루 420mg
• 30대 이후 여성 하루 320mg

의 마그네슘이 필요하다고 합니다. 

섭취된 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고, 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어가요.

 

일반적으로 마그네슘의 결핍을 혈액 검사로 확인할 수 있지만

이는 중간에서 높은 수준의 마그네슘 결핍만을 알아낼 수 있다고 해요.

혈중 수치가 정상이라도 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있어요.

 

물론 대부분의 영양 성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 됨으로

건강한 사람은 적정량의 권장사항을 따르는 것이 좋아요.

또 건강상 특별한 이슈가 없는 분들은 전문가와의 상담을 통해 섭취량을 결정하는 방법을 권장해요.

가장 좋은 방법은

평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹어 주는 거겠죠?

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마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품은 무엇이 있을까?

마그네슘이 풍부한 음식/출처;나무위키

- 아몬드

 마그네슘이 풍부한 음식으로는 우선 아몬드가 있습니다.

아몬드는 1/4컵 기준 105g의 마그네슘이 들어있습니다.

아몬드는 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산, 단백질, 비타민E와 항산화 성분 역시 풍부해 

간식으로 한 줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소 보충을 하는데 도움이 되어요.

 

- 참깨

 철분과 비타민B 6이 풍부한 참깨도 역시

30g 기준 약 100mg의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원으로 추천드려요

 

- 해바라기씨

 해바라기씨는 1/4컵 기준 128mg의 마그네슘이 들어있고, 칼슘함유량도 매우 높은 걸로 나타나요.

 

- 바나나

 바나나는 보통 크기 1개당 33mg의 마그네슘이 들어있고

이밖에도 캐슈너트, 호박씨, 아마씨, 우유, 옥수수, 완두콩, 두부, 브로콜리 등 도 마그네슘을 보충하는데 도움이 되는 

음식으로 꼽혀요!

 

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마그네슘 부족시 나타나는 경고 신호는?

마그네슘 매일 챙겨먹는 이유/출처: 헬스경향

 

그렇다면 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는지는 어떻게 알 수 있을까요?

 

제가 필라테스를 하면서 마그네슘을 챙겨 먹게 된 이유 중 하나가 

근육의 경련 때문이었어요, 눈꺼풀떨림 그리고 피로 개선에 좋다고 해서 매일 챙겨 먹고 있는데

기사내용으로 한번 자세히 정리해 드릴게요!

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• 빈번한 근육 경련

고통스러운 근육 경련의 원인은 정확히 파악하기 힘들지만 마그네슘 결핍도 한 가지 역할을 하는 것으로 보입니다.

근육 경련과 관련된 마그네슘 보충에 대한 연구는 엇갈립니다.

그럼에도 마그네슘 보충이 근육 경련을 예방하는데 도움이 된다는 증거는 많습니다.

 

마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하기 때문인데요.

근육 경련을 자주 겪는다면 식단에 더 많은 마그네슘을 필요로 할 가능성이 있으며,

단 의학적 문제로 근육 경련이 생길 수도 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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• 불면증

마그네슘 결핍은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.

마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되는 것이 더 어렵답니다.

불면증에 걸린 노인을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 보충이 불면증과 수면의 질을 크게 향상한다는

것을 발견했습니다.

단, 보충제를 먹기 전에 수면 무호흡증 등 불면증의 다른 원인이 없는지 확인해 봐야 합니다.

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• 낮은 골밀도

마그네슘 결핍은 낮은 골밀도, 골다공증의 높은 위험과 관련이 있습니다.

마그네슘은 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다.

뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를 돕는 역할을 하며

또 칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록 칼슘 운반을 도와줍니다.

마그네슘의 골다공증 예방 효과에 대해서는 견해가 엇갈리는데

보충제가 뼈의 미네랄 밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 있지만

또 다른 연구들은 이 같은 결론에 이르지 못했다고 해요

 

뼈 건강을 위해 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것은 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을

잘 이뤄야 합니다.

일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에서 

마그네슘과 칼슘의 비율이 2:1은 되어야 한다고 주장합니다.

골밀도가 낮거나, 출산한 여성분들은 이 비율을 잘 챙겨 골다공증을 예방에 도움이 될 거예요!

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• 혈압 증가

혈압이 오르고 있다면 마그네슘 결핍이 한 가지 원인이 될 수 있어요.

마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

고혈압은 심혈관 질환의 위험 요소이기에 식사를 통해 충분한 마그네슘 섭취를 하시는 것이 좋겠습니다!

 

 

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오늘은 이렇게 마그네슘의 효능과 많이 들어있는 음식에 대해 알아봤어요.

매일매일 제가 필라테스하며 챙겨 먹는 이유에 대해 알겠죠?

 

저의 필라테스 회원님들께도 기력이 없어 보이면 식사는 어떻게 하시는지 여쭤보는데

가공식품은 많이, 과일 채소는 적게 드시더라고요.

과일 채소를 적게 드시거나, 술을 많이 드시거나

설사를 유발하는 약물 복용( 이뇨제, 항생제) 복용 시 특히나 마그네슘을 잘 챙겨 먹어야 한다고 합니다!

 

오늘부턴 마그네슘이 함유된 건강한 음식을 자주자주 챙겨 먹으면서

건강 안전하게 지켜봐요!

 

잠 못자도 ‘이것’ 부족?…과일 적게 먹는 사람은 더 챙겨야

참조 : 잠 못 자도 ‘이것’ 부족?… 과일 적게 먹는 사람은 더 챙겨야 [2024.04.02/코미디닷컴;권순일 기자]