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갱년기에 골격과 근육 지키는 식습관Healthy life 2024. 4. 4. 15:27
안녕하세요!
저와 필라테스하는 중년 여성 회원님들의 고민은 생리가 불규칙해지고 양이 줄면서
갱년기를 겪으면서 호르몬 변화로 난조 한 컨디션과 몸의 변화로 스트레스를 겪고 있는데요.
갱년기를 극복하며 골격과 근육 지키는 식습관은 무엇이 있을까요?
갱년기 골격과 근육 지키는 식습관 특히나 갱년기 여성의 또다른 건강 고민 중 하나가 골다공증입니다.
'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 의미입니다.
- 갱년기 증상은?
나이가 들면 뼈의 양(골량)이 근육과 함께 줄어들게 됩니다.
50세가 넘어들면서 골밀도 유지를 돕던 에스트로겐(여성호르몬)과 프로게스테론이 점차 사라져
이에 따른 호르몬 부족 현상으로 인해 나타나는 증상이 바로 갱년기 증상입니다.
- 불규칙한 생리와 안면 홍조, 피로감, 우울감,
- 뼈가 얇아지고 약해져 부러질 위험이 커질 수 있습니다!
갱년기에 골격과 근육 지키는 식습관
뼈 건강에 관여하는 칼슘과 비타민D 보강 방법에 대해 알아볼까요?
- 첫번째
"골감소 방심하지 마세요" 칼슘은 흡수율이 관건입니다!
골다공증은 증상이 없어 뼈가 뿌러진 이후에야 아시는 분이 적지 않습니다.
노년 뿐만 아니라 중년도 골절상으로 오래 입원하면 큰 건강 위기를 겪을 수 있는데요,
넘어지면서 고관절이 부러지게 되면 보행에 문제가 될 수 있고 크게는 생명까지도 잃을 수 있어요
칼슘과 비타민 D의 보강이 정말 중요한데요.
칼슘이 많이 함유된 음식으로는
- 멸치
- 뼈채 먹는 생선
- 시금치 등이 아시다 싶이 많이 거론되는 음식들이에요.
하지만
섭취도 중요하지만 정말 중요한건 흡수율인데요.
최근 질병관리청 자료에 따르면
-우유
-요구르트 등
유제품에 들어 있는 칼슘이 몸에 잘 흡수되어 효율적이라고 합니다!
- 두번째
"우유 내키지 않을 경우엔? 칼슘 강화 요거트가 대안!
국가 표준 식품 성분표에 따르면
- 우유(칼슘강화) 100g에는 칼슘이 202g들어 있습니다. 단백질은 2.98g입니다.
다른 칼슘음식에 비해 몸에 흡수가 잘 되지만 소화 문제로 꺼려하시는 분들도 적지 않습니다.
이럴 때 대안으로 좋은 것중 하나가
요거트(요구르트)입니다.
칼슘 강화 제품을 선택하게되면 우유와 비슷한 양의 칼슘을 섭취할 수 있으며
요거트는 유산균이 단백질을 분해하고 소화를 잘 할수 있게 돕습니다.
구입 시 성분표를 살펴 칼슘은 많고 포화지방과 당분은 적게 들어있는 요거트 제품을 고르시면 좋겠습니다!
- 세번째
"오전에 20분 정도 햇빛 쬐는게 가장 좋아요! 효율적인 비타민D 생성"
몸속에서 칼슘 흡수율을 높이기 위해선 비타민D가 중요한데요.
신장에서 칼슘의 배출을 억제하여 체내 칼슘을 보존하고 뼈 분해를 막아 골다공증 예방에 기여합니다!
가장 좋은 비타민D 생성 방법으로는 자외선이 약한 오전에 20분 정도 햇빛을 쬐는 것입니다.
효율면에서 공장에서 만든 영양제와는 비교 조차 할 수 없습니다!
하지만 얼굴 주름 방지를 위해 집안에서도 자외선 차단제를 바르시는 분들이 많이들 계신데요.
자외선이 피부 노화와 주름의 주범이 되는 것은 사실이지만,
먼저 뼈를 보호해야 건강하게 수명을 누릴 수 있습니다!
- 네번째
"달걀, 콩류, 견과류 등 단백질 음식으로 근육을 유지시키고 칼슘 흡수에 기여"
짠 음식을 즐기면 염분과 함께 칼슘이 배출될 수 있습니다.
커피 등 카페인을 많이 마시면 이뇨 작용이 커져 소변으로 칼슘이 배출될 가능성이 있게되어
적당량의 커피를 섭취 할 수 있도록 주의 하셔야해요.
- 달걀, 콩류, 견과류 등 단백질이 많이 함유된 음식을 적절하게 먹으면서 칼슘 흡수를 잘 할수 있게 해줍니다.
다만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
금연은 필수 이고! 술도 절제해서 마셔야 합니다.
위 소개해드린 음식등을 균형있게 섭취해주시고
규칙적은 생활습관과 꾸준한 스트레칭,
매주 3회 이상, 매회 적어도 20분 이상의 유산소 운동과 필라테스나 가벼운 웨이트같은
근력운동을 병행하면 근육 보강에 좋고 골량 유지에 도움이 될거에요 :)
우리 갱년기로 무기력해지고, 약해지는 뼈와 근육
좋은 음식과 기분 좋은 생각으로 컨디션 조절 잘해서
오히려 우리 이 시기 나의 몸을 더 알아가고,
필라테스에서 호흡에 집중하고 나의 움직임에 집중하듯
나를 더 사랑하고 아껴 건강을 지켜 봐요!