필라테스와 운동능력 향상 카페인 섭취방법
오늘은 제가 평소 필라테스 수업을 할때, 운동할때 즐겨마시는 커피!
필라테스를 하러 오시는 회원님들도 커피 특히 아이스아메리카노를 즐기시는데요.
커피의 카페인이 운동 능력에 어떤 영향을 주는지에 대해 알아보려고해요.
< 목차 >
1. 카페인이 운동 능력을 향상 시킬수 있나요?
2. 카페인은 근육 조직에 어떤 영향을 미치나요?
3. 운동 능력 향상을 위한 카페인의 적정량은?
4. 지속적으로 또는 장기간 카페인 섭취시 부작용
5. 카페인은 운동전,후 언제 섭취해야할까요?
카페인은 세계에서 가장 쉽게 접할수 있는 향정신성 물질 중 하나이죠.
커피의 카페인은 더 정신을 차리거나 깨어 있게 느끼도록 돕거나
일을 집중해서 마무리하는데 도움이 되는 자극제로도 생각합니다.
그러나 운동, 스포츠 및 운동 경기의 경길겨 향상제로서의 카페인은
지구력을 향상시키거나 역도 능력을 향상시키거나
심지어 운동능력을 향상 시킬 수 있다는 기대감으로 카페인이 함유된 커피외 에너지 음료 또는
보충제를 사용하는 사람들 사이에서 점점 더 스포츠내에서의 카페인의 성능은
관심을 받고 있습니다.
그래서 오늘은 운동 및 운동능력을 카페인이 향상 시킬 수 있는지,
어떻게 이를 수행할 수 있는지
이러한 이점을 얻기 위해선 얼만큼의 양을 섭취해야하는지 이야기하겠습니다.
1. 카페인이 운동 능력을 향상 시킬수 있나요?
그렇습니다.
카페인은 운동 및 운동 능력을 향상시킬 수 있으며 다양한 운동에서 접목시킬수있습니다.
장거리 달리기 또는 장거리 자전거 타기와 같이 90분이상 지속되는 운동에서
운동능력을 향상시키는 것으로 나타 났습니다.
뿐만 아니라 1~5분의 짧은 고강도 운동에서도 수행능력이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 카페인은 운동의 저항에 속도도 향상시키는 것으로 나타났습니다.
그래서 무게를 더 빠르게 움직이고 반응 시간도 향상 시키는 것으로 나타났습니다.
2. 카페인은 근육 조직에 어떤 영향을 미치나요?
카페인은 근육 내 칼슘 또는 근육 내부의 칼슘에 영향을
미친다는 연구 결과가 있습니다.
아래 근육 조직의 사진을 참고 해볼게요.
카페인이 근육 세포 내에서 방출된 칼슘의 양을 강화하고 증가시킨 다음 근절에서
방출되어 근육의 수축을 강화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이는 저항 중에 수축 속도가 증가하는 이유를 부분적으로 설명할 수있어요.
위 사진에서 근육 수축의 메커니즘을 볼수 있는데 엑틴과 미오신입니다.
두번째 사진을 보면 간격이 짧아진 것을 볼 수 있는데
근육 수축의 원리 입니다.
카페인은 이 힘을 더 강하게 만드는 역할을 하기에
웨이트는 물론이고 필라테스, 러닝, 던지기 등 움직임이 필요한 스포츠 또는 운동 경기에
유익하게 적용이 가능합니다.
카페인은 또한 심장 내의 심장 근육 조직에 영향을 미쳐
심장 근육이 박동할 때마다 힘으로 수축하게 하여
몸 전체의 골격근에 더 많은 혈액과 산소를 전달하고
운동시에 더 많은 혈액과 산소가 공급되는지 확인 할 수 있습니다.
3. 운동 능력 향상을 위한 카페인의 적정량은?
그렇다면 이러한 혜택을 누리려면 얼만큼의 카페인이 필요할까요?
체중 1kg당 카페인 2~3mg의 양이 필요합니다.
하루에 한잔정도로 생각해주시면 좋을거같아요.
4. 지속적으로 또는 장기간 카페인 섭취시 부작용
- 두통
- 과민성
- 잠재적인 금단 증상
- 카페인에 대한 의존성 내성 발달
매일 카페인을 섭취하는 것은 부작용이 따를 수 있기에
카페인을 섭취할 시기를 선택적으로 선택하는 것도 좋을거같아요.
5. 카페인은 운동 전, 후 중 언제 섭취해야할까요?
카페인은 섭취 후 약 45분 이내에 약 99%가 혈류로 들어가 빠르게 흡수되어요.
따라서 운동을 하기 전 약 30~60분 전에 복용하며, 카페인으로 인해 운동능력을 향상
향상하기 위해선 운동 전 30~60분 동안 섭취합니다!
운동 성과가 중요한날 섭취하는 거죠.
그래서 보통 혼자 정규적인 운동을할 땐 카페인을 섭취하지 않고
주말에 러닝 코스 달리기 대회나,
친구들과 동구 경기 등을 할거라면 , 그런 해당 행사가 있기 30~60분 전에
카페인을 섭취합니다.
이는 카페인에 대한 의존성이나 내성이 발달하는 것에 대해 개인적인 노력에 가까운것이고,
그렇다고 해서 매일 카페인을 섭취할 수 없다는 의미는 아닙니다.
많은 사람들이 매일 커피를 마시고, 그것은 괜찮게 효과적입니다.
하지만 잠재적인 금단 증상이 나타날 수있다는 사실만 기억하시면 좋겠습니다.
오늘은 필라테스외 운동능력 향상에 도움되는 카페인 섭취 방법에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다.